減肥「10食物一吃就飽」必收藏!醫大推它:飽腹感達323%

正在減肥、控制體重的你平時都吃什麼?金鶯診所發文指出,減重挑選飽腹感佳的食物,才能事半功倍!而研究也發現,「高飽腹感食物」具有3大特徵,分別是蛋白質含量高、纖維含量高及升糖指數低。診所也進一步分享10大高飽足感食物。其中,減重醫師蕭捷健最推薦「水煮馬鈴薯」,研究發現飽腹感高達323%。

金鶯診所在粉專《金鶯診所-食在好減重》發文指出,吃下去的食物,會因為飽腹感而影響吃多吃少,含高油脂及精製糖的食物飽腹感低,例如冰淇淋,當你感覺到飽時,其實已經攝取過多熱量了;相反的,水煮馬鈴薯雖然是澱粉,但飽腹感高,「你可能吃下不到冰淇淋的一半熱量,就能夠感覺到飽」。不過,馬鈴薯若製成薯條,飽腹感又會降低許多。

自助餐,食品安全,消費,物價(圖/記者張一中攝)

▲蔬菜雖然營養價值高,但熱量會因烹調方式不同而有差異。(示意圖/本報資料照)

吃對飽腹感佳的食物,減肥才能事半功倍,10種飽腹感高的食物一次看:

1.水煮馬鈴薯

2.雞蛋

3.燕麥:盡量避免即時燕麥片,而是選擇含有更高營養價值的原味燕麥

4.魚&肉類:高蛋白能夠讓你更快感覺到飽,請選擇油脂少的肉類與部位

5.湯:請以清湯為主,濃湯多數經過勾芡及含有大量奶油,熱量相對高

6.希臘優格

7.蔬菜:蔬菜熱量低,但也會因為料理方式不同導致熱量差異

8.豆類:黑豆、黃豆蛋白質比其他豆類高,也是減重好夥伴

9.水果:適量即可,雖然含有大量水分能帶來飽足感,但其中的「醣」過量恐使血糖快速上升,讓你後續更容易感到飢餓

10.堅果:為好的油脂,每天建議用量為10顆左右,應適量攝取

金鶯診所表示,食用飽腹感指數較高的食物有助減少總卡路里攝取,但是,僅因為某些食物能讓你長時間保持飽腹感,並不代表它的營養更豐富。例如水煮馬鈴薯雖然飽腹感強,但實際上仍為碳水化合物,仍然要適量食用。

減重醫師蕭捷健不但分享此篇PO文,也認為「吃飽才有力氣減重」是有道理的,因為一旦覺得餓,代謝就會降低,因此要想辦法不讓身體發現「我們在減重」,就是盡量減少飢餓感。而上述高飽足感食物可讓人們減重不挨餓、熱量又不超過。除了蔬菜、肉、魚、蛋外,他也推薦水煮馬鈴薯、原型燕麥粒。

蕭捷健忍不住讚嘆「水煮馬鈴薯飽足感超高!」澳洲研究指出,它的飽腹感高達323%,但炸薯條的飽腹感則降到116%,「把精緻澱粉拿去油炸,飽足感大幅降低,容易愈吃愈餓。」

至於為追求健康,有些人早上會吃即時燕麥片,蕭捷健說,它的升糖指數高(GI=64)、吃完容易餓,飽腹感指數只有109,若把燕麥磨成粉變成燕麥奶,升糖指數會更高。他建議改吃須用電鍋煮的原型大燕麥粒,飽腹感指數高達200、GI值也下降,其中還含有可降低膽固醇的beta-葡聚糖。






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